Salanõks, mis treenimise ägedaks ja tulemused paremaks teeb

Treeni sõbraga - saad märgatavalt paremaid tulemusi! Treeneritest sõbrad Roy Vissers ja Siim Tõemets näitavad ette, kuidas. Roy süles on 10 kilo kaaluv koer Alfred, kes just pildistamise päeval sai kaheaastaseks. FOTO: Sander Ilvest

Kes see suvel trenni teha viitsib!? Tahaks hoopis sõpradega hängida ja olla õues, mitte kuskil saalis. Hea uudis on, et kõike kolme saab ühendada, ja pealegi viisil, mis parandab vormi ja tulemusi ning lööb ka motivatsiooni lakke. Kuidas? Kaks head sõpra ja supervinget treenerit Roy Vissers ja Siim Tõemets õpetavad.

Mehed on sotsiaalsete võrgustike loomises naistest märksa nõrgemad. Vahel neil polegi õigeid sõpru – lapsepõlvesemud on kaugeks jäänud, tööl on küll head kolleegid, kes pole aga kuigi lähedased. Trennikaaslased on suurepärane võimalus omad inimesed hankida. Pealegi tekitab paljudes meestes pinget suhtlus, mida ei saada tegevus. Midagi koos tehes, eriti kui see pakub väljakutseid, sujub aga ka suhtlemine ülihästi, ja vennastumine on võimalik täiskasvanutegi puhul.

Roy Vissers ja Siim Tõemets on mõlemad treenerid, kes on minu arvates teiste innustamises lausa maailmameistrid. Lisaks on nad parimad sõbrad. «Kui ma koos Siimuga trenni teen, pingutan kõvasti rohkem kui üksi,» ütleb Roy ja Siim kinnitab sama. Ongi saladuse võti käes: trennisõprus motiveerib. Nüüd saad sinagi seda kasutada!

Asenda õllesõprus trennisõprusega, loo endale ise harjumusi, mis aitavad püsida liikuva ja tervena.

«Ülekaal on põhjus number üks, miks inimesed surevad. Laiskus on ohtlik!»

Alusta arukalt

Roy Vissers on treeninud kogu elu. 18-aastaselt astus spordiakadeemiasse, edasi oli aastaid tegev sõjaväes, hiljem asus tööle treeneri ja personaaltreenerina. Praegu tegutseb Adidases. «Enda jaoks treenin minimaalselt kolm korda nädalas, kuid tavaliselt tuleb ikka neli-viis. Ja ma võin öelda, et koos Siimuga on treening kõvasti tugevam: ajame teineteist hasarti, pingutame palju rohkem.»

Siim Tõemets on samuti eluaeg liikuda armastanud. Kaheksa aastat tegi kergejõustikku, tema alad olid kümnevõistlus ja keskmaajooks. Siis mängis neli aastat jalgpalli, kuni suur vigastus sellele punkti pani. Järgnes fitness ning My Fitnessi personaaltreenerina läheb neljas aasta. Iga nädal teeb mees trenni samuti kolm kuni viis korda.

«Kui tahad vormi parandada, on kolm korda miinimum,» nendib Siim. «Aga ka kaks korda nädalas on parem kui mitte midagi. Ütleme, et kui inimene pole kunagi trenni teinud ja tal on kümme või enam lisakilo, siis kaks treeningut ongi paras. See on kõige tavalisem viga, et hakatakse liiga suure hooga peale!»

«Just! Ära kasvata koormust kohe nullist sajani,» lisab Roy. «Hea vorm on nagu müür, mis tuleb kivihaaval üles ehitada, see võtab aega. Treening on elustiil. Harjuta keha järk-järgult liikumist armastama, siis on sul hea olla ja sa ei jäta järele. Sama lugu on kehakaaluga – keha soovib säilitada massi, millega ta harjunud on. Kui muutus on aeglane, siis tulemus püsib. Kui järsk, siis on keha stressis ja tahab naasta harjumuspärase kaalu juurde.»

Motivatsiooni pole? Treeni sõbraga ja seda muret ei teki kunagi. Vasakult Siim Tõemets, Alfred, seiklusajakirjanik Kristina, paremal Roy Vissers.  FOTO: Sander Ilvest

Mida treening sulle annab?

«Hea vorm on otsesõnu tervis,» kinnitab Roy. «Mida aastakümme edasi, seda selgemalt sa seda igapäevaelus tunned. Sul on energiat elada ja tegutseda ning haiguste risk langeb mitu korda. Suur osa südame-, veresoonkonna- ja muid tõsiseid haigusi on otseselt seotud liiga vähese liikumisega. Kas sa tahad juba 30-aastasena olla nii kange, et suudad vaid toolilt püsti tõusta? Või 60-aastasena lapselastega kulli mängida?»

«Tegelikult hakkab lihasmass vähenema juba kahekümnendate lõpust,» selgitab Siim. «Kui inimene on täiskasvanud, siis mida aasta edasi, seda enam keha lihasmassi kaotab. «Use it or loose it!» Jõutreening peatab selle protsessi ja ka luutihedus suureneb. Selle kohta öeldakse kompressioonijõud.»

«Treenides on oluline eesmärk,» teab Roy. «Miks sa seda teed? Ja parem on seada väiksemad ja detailsed eesmärgid, kui suured ja segased. Pole mingit mõtet öelda, et tahan kuue kuu pärast kümme kilo vähem kaaluda. Mida see tähendab? See on liiga abstraktne. Võta sihiks treenida sõbraga kolm korda nädalas ja kaotada kahe nädalaga pool kilo. See on selge, mõõdetav ja hoiab eesmärgi selge.»

«Ülekaal on põhjus number üks, miks inimesed surevad,» ütleb Siim emotsionaalselt. «Laiskus on ohtlik, aga selle kahju tuleb esile hiilivalt, pikkamööda. Öelda, et ma hakkan trenni tegema homme, ma täna ei viitsi, on iseenda suhtes ebaaus!»

Välitreening sõbraga koos muudab pingutuse nii lõbusamaks kui ka tõhusamaks. Sama kava saavad koos teha ka elukaaslased või sõbrannad. Harjutused on küll intensiivsed ja militaarse olemusega, kuid omas tempos igaühele jõukohased. FOTO: Sander Ilvest

Sõbraga treenimise plussid:

1. Püsivus. Sa ei jäta trenni vahele, sest sõpra ei saa alt vedada. Endale antud lubadusi murrame palju lihtsamalt. Alati leiab vabanduse, miks täna ei saa.

2. Lõbu. Kõige püsivamalt treenivad need, kes suudavad pingutuse mõnusaks muuta. Sõbraga treening on lisaks nii seiklus kui ka seltsielu.

3. Motivatsioon. Sul on kellegagi mõõtu võtta ja oma eesmärke arutada. Samuti keegi, kellele näidata, mida suudad. Veidike sõud, mis sunnib rohkem pingutama, pole üldse paha.

4. Võistlus. Tekib positiivne võistlusmoment: tema tegi nii palju, no ma suudan siis ka! Tippspordis teevad ilma pea alati kamraadid. Kui tahad eriti kiirelt areneda, leia sõber, kes on sinust vormi poolest ees.

5. Tugi. Sul on alati kõrval treener, kes ennast ületama innustab ja vajadusel parandab – kõrvalt näeb paremini.

Kuidas motivatsiooni hoida?

Siim naerab ja teatab väga otsekoheselt: «Kui inimene on juba esimese sammu astunud, trenni tulnud või kasvõi loeb selle kohta, siis järelikult tal on motivatsioon alustada olemas. Lihtsalt hakka pihta ja peagi näed tulemusi, mis innustab veelgi rohkem. Minu kui treeneri asi on plaane täpsustada ja leida punktid, millele rõhuda. Igaühe jaoks on liikuma panevad motiivid erinevad: kes tahab kaalust alla saada, kes lihasmassi kasvatada, vastupidavust, jõudu, osavust suurendada... Ja on veel üks suur põhjus, miks trenni tulla: soov ennast paremini tunda. Seda saavad kõik! Mõni on trennis kõige õnnelikum siis, kui saab metsikult pingutada, teine aga siis, kui treening on mänguline – teeb kõva koormuse nii, et ei saa ise arugi.»

Personaaltreener kirjeldab klassikalist olukorda: inimene on kahekümnendates olnud loodusest antud sale, aga pole trennivundamenti ladunud. Aastatega on nii vorm kui ka kehakaal käest läinud, aga mingil ajal võetakse end käsile, et kunagine keha tagasi saada. «Tavaliselt nad enamat tahta ei oskagi kui seda, mis kunagi oli. Aga hakkavad trenni tegema ja mõne aja pärast selgub, et keha näeb küpses eas paremgi välja. Just lihased annavad kehale kuju ja prinkuse. Need on alati head üllatused.»

Siim armastab liikumist, nii pole tal endal trenniisu kunagi ära kadunudki. «Aga kindlasti on olnud hetki, kui ma lähen eriti suure innuga peale. Mu hobid ja töö on samuti liikumisega seotud.»

Roy tunnistab, et temale on rasked hetked olnud vigastused, mis treenimist takistavad. Siis tekib küll tunne, et progressi pole ollagi. Hakkad taas liigutama ja tundub, et midagi ei jaksa. Jõudu pole, võhma vähe, kaalu üle – oleks nagu nullis tagasi. See on emotsionaalselt kõige raskem hetk.

«Tegelikult see nii pole,» rahustab treener. «Lihastel on mälu. Kui oled kunagi elus heas vormis olnud, taastub see väga kiiresti. Keha teab, kui hea on vormis olla. Kunagi ehitasid seda vormi aastaid, taastumine võib toimuda vähem kui kuuga. Kindlasti on progress kiirem, kui oskaksid loota. Treenitud inimesele jääb alati edumaa selle ees, kes ei treeni, isegi kui ta vahepeal pause peab.»

Roy sõnul peitub vastus küsimusele, miks kunagi sportlikud inimesed ka treeninguid lõpetades vormis püsivad, selles, et nad säilitavad aktiivse elustiili. Liikuda saab ka igal pool mujal kui jõusaalis, ja kui energiat on palju ja enesetunne hea, kulutad hulgaliselt kaloreid, ilma et seda ise üldse treeninguks peaksid. «Harjumused on väga püsivad,» tõdeb ta, «aga harjumusi on lihtne muuta. Rutiini loomine võtab aega, kuid sõbraga koos on lihtsam alguses rajal püsida. Mida rohkem keha kohaneb, seda enam hakkab ta ise sind trenni minema innustama. Usu – see juhtub! Asenda näiteks õllesõprus trennisõprusega, loo endale ise harjumusi, mis aitavad püsida liikuva ja tervena. Aktiivsus on inimese loomulik olek, keha harjub ja õige pea tundub kõik lihtne ja mõnus.»

Lõbus ja tõhus paaristreening

See intensiivne ja lõbus treening kaasab kõik suuremad lihasgrupid. Tee kava ringtreeninguna, kas soovitatud kordusi lugedes või iga harjutust üks minut. Harjutuste vahepeal puhka samuti minut, kuni pulss taastub.

Soojenduseks soovitavad kutid teha samade lihasgruppidega lihtsamaid harjutusi ja midagi, mis pulssi tõstab: näiteks kerge sörk või rattasõit valitud treeningukohta vabas õhus.

Lepi kokku sulle sobiv rütm: kaks või kolm korda nädalas, sama aeg, sama koht, konkreetsed päevad. Endal lihtsam plaanidest kinni pidada ja ka keha taastub paremini. Saad suve nautida, vormi parandada ja sõprust arendada – kolm kärbest ühe hoobiga!

1. Kükk ja Bulgaaria käärkükk. Üks paarimees teeb kümme ühe jalaga, kümme teise jalaga, teine samal ajal 20 kükki nii, et tuhar laskub põlve kõrguseni. Seejärel lööge nukid ja vahetage osad. FOTO: Sander Ilvest
2. Kätekõverdused eri kraadidega. Mida kõrgemal on käed, seda lihtsam. Mida kõrgemal jalad, seda raskem. Tehke kümme kätekõverdust nii, et ühel sõbral on pingil käed, teisel jalad. Siis vahetage. FOTO: Sander Ilvest
3. Seljatõmme. Üks semudest on raskus ning treenib samal ajal oma kerelihaseid ja õlgu. Töötab ka kogu tagaliin: selg, tuhar, reis. Teine võtab sõbral kätest, kerge kallutus ette, selg hoitud, õigesti suunatud pilk ongi umbes sõbrale silma. Tee 20 seljatõmmet. Seejärel vahetage osad. FOTO: Sander Ilvest
4. Kõhulihased plaksuga. Tõuse selili lamangust istesse, viska sõbraga viis või nukid ja korda. Tee 20 kordust ja siis veel 2 x 20. Alfred vaatab pealt. FOTO: Sander Ilvest
5a. Militaartrenni plank. Üks hoiab küünarvartel planku, teine hüppab üle. Plank sirutatud kätele ja teine roomab alt läbi. Üks plangutab, teine hüppab ja ronib. Kui kümme ringi tehtud, vahetage osad. FOTO: Sander Ilvest
5b. Militaartrenni plank.  Roomamine, sõber hoiab planku väljasirutatud kätel. FOTO: Sander Ilvest
Seotud lood
26.06.2020 29.06.2020
Loo tellimiseks pead olema sisse logitud Postimees kontole.
Logi sisse
Sul ei ole kontot?
Loo Postimees konto